第4章 练武二（2 / 3）

于缓解压力、提升心理健康。

练习太极拳时，重要的是要保持耐心和恒心，遵循“慢、匀、细、长”的原则，注重内在的感受和呼吸的自然，逐渐提高练习的深度和广度。同时，找到一位经验丰富的师傅进行指导，可以避免练习中的误区，更有效地掌握太极拳的精髓。

桩法

太极桩法，作为太极拳练习的基础和核心，是一种通过特定的身体姿势和呼吸方法来培养内力、提高身体协调性和感知能力的训练方法。太极桩法强调的是“松而不懈，紧而不僵”的状态，通过桩法练习，太极拳爱好者可以更好地理解太极拳的内在哲学，提升武术修为。以下是太极桩法的几个关键要点：

1 无极桩：这是太极拳桩法的基础，通常以双脚并拢站立，全身放松，双臂自然下垂。无极桩是太极拳所有动作的起始点，通过这个姿势，练习者可以调整呼吸，集中精神，感受身体的平衡和内在的力量。

2 混元桩：也称作“太极桩”，是无极桩的进一步发展，双脚与肩同宽，双膝微曲，双手抬至胸前，掌心相对，形成一个圆弧，仿佛怀抱一个大球。这个姿势要求练习者保持身体的稳定，同时通过双手的微动和呼吸的配合，培养内在的气感。

3 呼吸与意念：太极桩法强调自然呼吸，通过丹田呼吸，将气息下沉，增强下盘的稳定性和力量。同时，通过意念导引，练习者可以将意识集中在身体的各个部位，感知身体的每一个细微变化，提高身体的敏感度和控制力。

4 放松与内力：在太极桩法的练习中，放松是非常重要的。通过全身的放松，可以减少不必要的能量消耗，使内在的气力得以顺畅流动。同时，通过桩法的长期练习，可以培养出一种柔中带刚、绵里藏针的内力。

5 持之以恒：太极桩法的练习需要持之以恒，不能急于求成。初学者可以从每次几分钟开始，逐渐增加时间，直到能够持续站立半小时以上。随着练习的深入，身体会逐渐适应，内力和耐力也会得到显著提升。

太极桩法的练习，不仅能够提升身体素质和武术技能，更是一种身心修养的过程。通过桩法的长期训练，可以达到身心合一、内外兼修的境界，对提升个人的武术修为和生活质量都有着积极的影响。在太极拳的修行道路上，桩法是通往更高层次的关键步骤。

太极招式

太极拳的招式丰富多样，每一种招式都蕴含着深厚的文化和哲学内涵，同时也体现了太极拳“以柔克刚、以静制动”的核心理念。以下是一些常见的太极拳招式：

1 起势：太极拳套路的开始，双臂缓缓提起至胸前，掌心向下，仿佛托起一个无形的球，意在调整呼吸，集中精神，准备进入后续的套路。

2 云手：太极拳的标志性动作之一，双臂在身前做圆周运动，仿佛在云中穿行，动作连绵不绝，体现了太极拳的流动性和柔韧性。

3 搂膝拗步：此招式包括搂膝和拗步两部分，搂膝时一手护膝，另一手向前推，拗步则是身体转向，前脚跟步，后脚跟上，整个动作要求身体的协调和力量的转换。

4 野马分鬃：双手如分鬃的野马，一前一后，一上一下，动作舒展，体现了太极拳的开合有度和刚柔并济。

5 白鹤亮翅：双手如白鹤展翅，一臂上扬，一臂下沉，身体微转，动作优雅，意在展现太极拳的轻盈和平衡。

6 手挥琵琶：双手如同弹奏琵琶，一臂前伸，一臂后收，动作柔和，体现了太极拳的节奏感和音乐性。

7 倒卷肱：此招式包括一系列的转身和推掌动作，仿佛将力量卷回再向前推出，体现了太极拳的力量转换和连续性。

8 揽雀尾：揽雀尾包括掤、捋、挤、按四个连续的动作，是太极拳中非常重要的招式，体现了太极拳的攻防转换和力量控制。

9 十字手：双手在胸前交叉，然后分开，动作简单却蕴含着太极拳的平衡和协调原则。

10 收势：太极拳套路的结束，双臂缓缓下落，身体回归起始状态，意在收气归元，结束整个套路的练习。

太极拳的招式不仅注重外在动作的优美和流畅，更强调内在气息的引导和精神的集中，通过招式的练习，可以达到身心合一的境界，提升个人的武术修为和生活质量。

太极呼吸法

太极呼吸法是太极拳练习中一个至关重要的组成部分，它不仅仅是一种呼吸技巧，更是连接身心、引导气流、提升内力的关键。太极拳的呼吸法强调自然、深长、均匀，与动作协调一致，有助于提高练习效果，达到身心和谐的状态。以下是太极呼吸法的几个关键点：

1 腹式呼吸：太极拳的呼吸法通常采用腹式呼吸，即丹田呼吸，通过腹部的自然膨胀和收缩来控制呼吸。这种呼吸方式可以增强下盘的稳定性，促进气血循环，提高内力。

2 呼吸与动作的配合：在太极拳的练习中，呼吸应当与动作的展开和收缩相协调。通常，在动作展开、肢体伸展时吸气，动作收缩、肢体回收时呼气。这种呼吸与动作的自然配合，可以提高动作的连贯性和流畅性。

3 深长呼吸：太极拳的呼吸要求